Cyclist.gr - Ποδήλατο και ποδηλασία
 
Καρδιακή συχνότητα και άθληση - Τηλεμετρία

Κείμενο: Χρήστος Ματθεόπουλος

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε περιεκτικά την  σημασία ελέγχου  της Καρδιακής Συχνότητας (ΚΣ) κατά την άθληση, που αφορά κυρίως την αερόβια ικανότητα υψηλής έντασης. Η τηλεμετρία ( παλμογράφος) είναι μια αρκετά αξιόπιστη μέθοδος ελέγχου και αυτό την καθιστά ως απαραίτητο εργαλείο στον στρατηγικό σχεδιασμό της προπόνησης. Τα δεδομένα της μέτρησης της ΚΣ άσκησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωστόσο όχι μόνο από τους προπονητές, ή τους  αθλητές υψηλών επιδόσεων, αλλά και από τον μέσο ασκούμενο-ερασιτέχνη  ο οποίος θέλει να θέτει συγκεκριμένους στόχους που αφορούν είτε την αερόβια ικανότητα καθεαυτή , είτε τον έλεγχο σωματικού βάρους δηλαδή  την συνειδητή επιλογή των πηγών ενέργειας κατά την προσπάθεια για την επίτευξη των στόχων του.

Τι είναι η Τηλεμετρία


Είναι η ασύρματη καταγραφή της διαφοράς του βιοηλεκτρικού δυναμικού ενέργειας που παράγει το μυοκάρδιο. Η καταγραφή αυτή γίνεται μέσω ενός τηλεμετρικού σταθμού που αποτελείται από μια μονάδα αναμετάδοσης-φορητός ραδιοπομπός  και μια μονάδα λήψης. Ένα τέτοιο σύστημα μπορεί να καταγράψει ταυτόχρονα και με διάφορους τρόπους τα σήματα που εκπέμπονται και που αφορούν την δραστηριότητα των καρδιακών κόλπων και κοιλιών. Αυτά μετατρέπονται στην μονάδα λήψης σε επάρματα P και συμπλέγματα QRS όπου και γίνεται περαιτέρω ανάλυση.



Το παραπάνω βέβαια αφορά τις σκοπιμότητες μιας πιο εκτενής αθλητικής έρευνας καθώς και την καθολική παρακολούθηση και επιστημονική εκτίμηση των αθλητών. Είναι πιο πρακτικό μεμονωμένα για τον αθλητή ή τον ασκούμενο , να χρησιμοποιεί τις γνωστές συσκευές τηλεμετρίας  που κυκλοφορούν στην αγορά (παλμογράφοι) και που μπορούν ομοίως να αποτελέσουν έναν γερό σύμμαχο κατά την προπόνηση.

Αυτές οι συσκευές αποτελούνται από μια ζώνη ελαστική  που οι αθλητές την φοράνε στο στήθος –πομπός, και ένα ρολόι χειρός στο οποίο καταγράφεται το σήμα-δέκτης. Ανάλογα την συσκευή μπορούμε να κρατήσουμε στην μνήμη δεδομένα , όπως μέση ΚΣ , χρόνο/ Laps/Split , όπως επίσης μπορεί να παρέχει διάφορες δυνατότητες ρύθμισης , ΜΚΣ (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα)  , προπονητικός στόχος – ζώνες επιβάρυνσης, κατανάλωση θερμίδων. Τέλος έχουν την δυνατότητα σύνδεσης με υπολογιστή μέσω Interface για την γραφική απεικόνιση αλλά και την τήρηση αθλητικού ημερολογίου.

 Παρόλο που ένας συνειδητοποιημένος  αθλητής/ασκούμενος  αρνείται να προπονηθεί χωρίς την χρήση παλμογράφου για τα πολλά πλεονεκτήματα που προσφέρει ωστόσο η χρήση του έχει και μειονεκτήματα , τα οποία όλα μαζί θα αναφερθούν στην συνέχεια. Ίσως ο μέσος όρος των ασκούμενων, κυρίως εδώ στην Ελλάδα, θεωρεί υπερβολικό την χρήση παλμογράφου ,αλλά αυτό δεν ισχύει, όσοι το πρωτοχρησιμοποιούν  μπορεί  να νιώσουν παράξενα στην αντιμετώπιση από το κοινό περιβάλλον αλλά δεν θα πρέπει να δίνουν και πολύ σημασία. Ο παλμογράφος είναι το όργανο παρακολούθησης της ανθρώπινης βιολογικής μηχανής, ανα πάσα στιγμή κατά την προσπάθεια. Όπως ακριβώς γίνεται και με τις μηχανές . . .


Φυσιολογία Καρδιαγγειακού Συστήματος


Για να δούμε τώρα αρκετά απλοποιημένα  ΤΙ δείχνει η ΚΣ στην πραγματικότητα πέρα από ένα κωδικοποιημένο σήμα και πως ερμηνεύεται μέσω αυτής το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα επιμέρους τμήματα του συστήματος είναι τα εξής:

  • Η καρδιά ( αντλία)
  • Οι αρτηρίες (το σύστημα διανομής)
  • Τα τριχοειδή αγγεία ( το σύστημα ανταλλαγής χημικών ουσιών στους ιστούς)
  • Οι φλέβες ( το σύστημα  επιστροφής της περιφερειακής τροχιάς του αίματος)

Σε κάθε καρδιακό κτύπο (συστολή της αντλίας) μια συγκεκριμένη ποσότητα αίματος μεταφέρεται από το σύστημα διανομής (όγκος παλμού ). Η συχνότητα της συστολής αυτής ονομάζεται Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ). Η ΚΣ και ο όγκος παλμού αποτελούν τις συνιστώσες της καρδιακής παροχής , που εκφράζει την αντλητική ικανότητα της καρδιάς!

Με την φυσική δραστηριότητα (άσκηση) απαιτείται περισσότερο οξυγόνο από τα μυϊκά κύτταρα και το κυκλοφορικό σύστημα ανταποκρίνεται αυξάνοντας την ΚΣ καθώς και την Καρδιακή παροχή. Με την αερόβια προπόνηση ο όγκος αίματος που αντλείται σε κάθε καρδιακό χτύπο αυξάνεται και η αποτελεσματικότητα της ανταλλαγής χημικών ουσιών στα τριχοειδή βελτιώνεται. Το αποτέλεσμα είναι η χαμηλότερη ΚΣ των προπονημένων, σε οποιοδήποτε ένταση  μιας φυσικής δραστηριότητας σε σχέση  με τους απροπόνητους. Συνολικά οι προσαρμογές και τα πλεονεκτήματα της αερόβιας προπόνησης περιλαμβάνουν :

  • Χαμηλότερη ΚΣ ηρεμίας
  • Χαμηλότερη ΚΣ για ένα συγκεκριμένο επίπεδο της προσπάθειας
  • Αυξημένη ικανότητα προπόνησης κοντά στην ΜΚΣ
Το προπονητικό  ερέθισμα απαντά στην καρδιακή παροχή και αυτή φαίνεται από την ΚΣ η οποία μέσω του παλμογράφου μπορεί να αποτελέσει το πυρήνα για το σχεδιασμό της προπόνησης.

Πλεονεκτήματα – Μειονεκτήματα χρήσης του παλμογράφου

Πλεονεκτήματα:
  • Αποτελεί κίνητρο για την προπόνηση , αντικειμενικότητα.
  • Φθηνό εργαλείο παρακολούθησης της προπονητικής πορείας, συσχέτιση σφυγμών και συγκέντρωση γαλακτικού οξέως  - με την διεξαγωγή ειδικών τεστ, όπως conconi, MAF test - σε αντίθεση με το μεγάλο κόστος της εργαστηριακής παρακολούθησης ,μέτρηση γαλακτικού οξέως , πρόσληψη οξυγόνου.     
  • Παρακολούθηση της έντασης ανά πάσα στιγμή, μέσος όρος της ΚΣ της συνολικής προσπάθειας. Αποφυγή ψηλάφησης , καρωτιδικός σφυγμός και αποφυγή του  αποπροσανατολισμού της προσπάθειας κατά την ψηλάφηση.
  • Μαθαίνει στους αρχάριους να διαβάζουν το σώμα τους, αποφυγή προπόνησης στις δύσκολες ζώνες - υπερπροπόνηση.
  • Βοήθημα για εξοικονόμηση ενέργειας, πολυτιμότατη συνεισφορά για την τελική  φάση της προσπάθειας.
  • Ανάλυση της προσπάθειας τήρηση αρχείου για τον καλύτερο σχεδιασμό της προπόνησης.
  • Εντοπισμός της υπερπροπόνησης. ΚΣ ηρεμίας μεγαλύτερη κατά 10% από την συνηθισμένη για κάποιες μέρες. Για παράδειγμα στην περίοδο κάποιου κύκλου της προπόνησης.
  • Η διαλειματική προπόνηση γίνεται σωστότερα αφού το διάλειμμα δεν είναι χρονικά προκαθορισμένο αλλά καθορίζεται από το χρόνο που απαιτείται για να ελαττωθεί η καρδιακή συχνότητα σε καθορισμένη τιμή.   
Μειονεκτήματα:
  • Σχετική ασυνέπεια – αντιφατικότητα, στην ίδια ΚΣ δεν αντιστοιχεί πάντα η πραγματική ένταση του προπονητικού στόχου.
  • Δεν υπάρχει απόδειξη ότι η προπόνηση με παλμογράφο μπορεί σε απόλυτες τιμές να βελτιώσει την αγωνιστική απόδοση.
  • Δεν είναι και τόσο ξεκάθαρο στους εξελιγμένους παλμογράφους στο πως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται, εποικοδομητικά, τα δεδομένα.
  • Χρονική καθυστέρηση  στην ανταπόκριση σε αλλαγή της έντασης στην προσπάθεια, περίπου στα 15 με 30 δευτερόλεπτα και περίπου στα 2-3 λεπτά για να σταθεροποιηθεί στην αλλαγή αυτή.
  • Ο ατομικός παλμογράφος δεν χρησιμεύει για ομαδική προπόνηση, ωστόσο για αυτήν την δουλειά υπάρχουν διαφορετικές συσκευές τηλεμετρίας.      
Χαρακτηριστικά του παλμογράφου

Σε μια συσκευή παλμογράφου μπορούμε να δούμε τα εξής:
  • bpm – beats per minute, σφυγμοί / λεπτό.
  • MHR – Maximum Heart Rate,  ΜΚΣ – Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα.
  • Καρδιακός στόχος της προσπάθειας – Προπονητικές ζώνες ανάλογα τον στόχο.
  • Αναερόβιο Κατώφλι. Κατά την διάρκεια της προσπάθειας παρατηρείται συγκέντρωση του γαλακτικού οξέως στο αίμα , όπου αυτή εντείνεται όσο η ένταση της προσπάθειας αυξάνεται. Το γαλακτικό οξύ μεταβολίζεται από τα μυϊκά κύτταρα αλλά μέχρις ενός σημείου, από ‘κει  και μετά παράγεται περισσότερο οξύ από όσο μπορεί να απορροφηθεί και το επίπεδο συγκέντρωσης στο αίμα αυξάνεται γεωμετρικά με την  γνωστή  καματογόνο επίδραση, αυτό είναι και το αναερόβιο κατώφλι. Στους προπονημένους αθλητές το κατώφλι αυτό βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα έντασης της προσπάθειας ή να το πούμε αλλιώς , αντιστοιχεί σε υψηλό ποσοστό % της ΜΚΣ, που εκφράζει και την αερόβια ικανότητα. Για πιο πρακτικούς λόγους μπορούμε να πούμε ότι το αναερόβιο κατώφλι είναι η ψηλότερη δυνατή ΚΣ στην οποία μπορεί να διατηρηθεί η προσπάθεια κοντά στην μία ώρα. Το αναερόβιο κατώφλι αποτελεί το σημείο αναφοράς για την προπόνηση , είναι πολύ σημαντικό να το γνωρίζουμε. Συνήθως οι προπονημένοι το προσεγγίζουν στο 80-90% της ΜΚΣ , οι φτασμένοι όμως αθλητές είναι ανάμεσα στο 90-93% της ΜΚΣ !!
Υπολογισμός της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ)

Ας υποθέσουμε ότι αποφασίσαμε  να χρησιμοποιήσουμε παλμογράφο για την προπόνησή μας, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνουμε είναι να υπολογίσουμε την ΜΚΣ:
Η σημασία της εύρεσης της ΜΚΣ βασίζεται στο γεγονός ότι είναι ένας άμεσα διαθέσιμος δείκτης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2μεγ ή VO2max), ο χρυσός οδηγός για την αποτίμηση έντασης της προσπάθειας και του σχεδιασμού της προπόνησης.

Όπως ακριβώς υπάρχει ποικιλία  προδιάθεσης για τα σωματικά χαρακτηριστικά, έτσι ακριβώς συμβαίνει και με την ΜΚΣ η οποία είναι γενετικά καθορισμένη. Η ΜΚΣ μειώνεται σε όλους μας κατά ένα σφυγμό κάθε χρόνο. Ο μέσος όρος της ΜΚΣ στους έφηβούς είναι γύρω στους 220 παλμούς το λεπτό,  η ΜΚΣ ποικίλει από άτομο σε άτομο κατά +/- 11 σφυγμούς. Για παράδειγμα για έναν σαραντάχρονο ενώ η ΜΚΣ με τον κλασικό υπολογισμό (220-40 (ηλικία) ) είναι στους 180 σφυγμούς/ λεπτό, στην πραγματικότητα μπορεί να κυμαίνεται από 169 με 191 σφυγμούς /λεπτό.

Ένα άλλο σημείο κλειδί στον προσδιορισμό της ΜΚΣ είναι εξειδίκευση καθώς τα πράγματα είναι διαφορετικά από άθλημα σε άθλημα. Η κατανάλωση συγκεκριμένου όγκου οξυγόνου και ανάλογα το είδος της μετακίνησης  του σωματικού  βάρους σε κάποιο άθλημα, επιδρά διαφορετικά στην αύξηση της ΚΣ. Για παράδειγμα στον ίδιο όγκο οξυγόνου σε σχέση με το τρέξιμο και την ποδηλασία, θα προκαλείται υψηλότερη ΚΣ στο τρέξιμο για το λόγο ότι το βάρος του σώματος στην ποδηλασία στηρίζεται στο ποδήλατο. Οπότε δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ΜΚΣ από το τρέξιμο για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος στην ποδηλασία χωρίς να διακινδυνέψουμε την πιθανότητα υπερπροπόνησης αν δουλεύουμε οριακά στο κατώφλι ή να έχουμε σφάλμα στην πρόβλεψη βελτίωσης της απόδοσης.

Ο κλασικός τρόπος προσέγγισης της ΜΚΣ θεωρητικού , μπορεί να γίνει αφαιρώντας από το 220 την ηλικία. Παράδειγμα αν είμαστε 33 χρονών τότε η θεωρητική ΜΚΣ είναι 220-33 = 188. Μια ακόμα πιο ρεαλιστική προσέγγιση μπορεί να γίνει με την χρήση της παρακάτω εξίσωσης: ΜΚΣ=217,4 – (0,845 χ Ηλικία) (Lester, Cooper.  
   
Ο πιο έγκυρος όμως τρόπος υπολογισμού είναι η διαδικασία κάποιων τεστ. Τα τεστ όμως αυτά είναι σχετικά επίπονα/απαγορευτικά  για κάποιον αρχάριο ή για κάποιον που δεν αθλείται συστηματικά και που δεν έχουν υποβληθεί σε κάποια εξέταση από καρδιολόγο. Οι πιο γνωστές δοκιμασίες , που γενικά αξιολογούν την αερόβια ικανότητα είναι το Test conconi, MAF Test, Ηeart sustained test.      

Υπολογισμός της έντασης της προπόνησης – Ζώνες προπόνησης

Για τον υπολογισμό της έντασης προπόνησης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε δύο τρόπους. Ο ένας αναφέρεται στο ποσοστό των εφεδρειών της ΜΚΣ και ο άλλος στο ποσοστό της ΜΚΣ συνολικά.

α) Οι Εφεδρείες της ΚΣ, υπολογίζονται με βάση τους σφυγμούς ηρεμίας. Ο τύπος που χρησιμοποιείται είναι ο εξής:

ΚΣάσκησης = [ Π χ ( ΚΣμέγιστη – ΚΣηρεμίας )] + ΚΣηρεμίας

Όπου Π = ποσοστό έντασης

Για παράδειγμα το ελάχιστο αερόβιο ερέθισμα, δηλαδή η ελάχιστη ένταση της άσκησης που μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα σε ένα άτομο , είναι το 60% των εφεδρειών της ΚΣ. Οίτη, για ένα ασκούμενο με σφυγμό ηρεμίας 60 π/λ και ΜΚΣ 188 π/λ:

ΚΣάσκησης = [0,60 χ (188-60)] + 60 = 136 π/λ

β) Ο απλός τύπος προσέγγισης της άσκησης, βασίζεται στην μέτρηση επί κάποιου ποσοστού της ΜΚΣ, για παράδειγμα ένα άτομο με ΜΚΣ τους 188 π/λ το 60% θα είναι 188 χ 0,60 = 112 , αλλά αυτή η τιμή δεν έχει καμία σχέση με την τιμή του παραπάνω παραδείγματος.

Από τους δύο τύπους προσέγγισης προτιμούμε τον δεύτερο γιατί είναι πιο πρακτικός όπως επίσης γιατί τα περισσότερα εγχειρίδια προπόνησης  καθώς και εργομετρικά τεστ είναι προσαρμοσμένα σύμφωνα με τον απλό τύπο. Θα πρέπει όμως να πούμε ότι  επιβάλλεται παράλληλα και η παρακολούθηση της ΚΣηρεμίας   , αφενός για την πρόληψη κατά της υπερπροπόνησης (>10%), αφετέρου για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας , ειδικά στους αρχάριους και επομένως αναθεώρηση του προπονητικού σχεδιασμού.

Έτσι υπολογίζοντας σύμφωνα με τον απλό τύπο την ένταση μπορούμε να διακρίνουμε 5 ζώνες προπόνησης. Βέβαια ο διαχωρισμός αυτός δεν είναι απόλυτος και υπάρχουν και διαφωνίες από προπονητή σε προπονητή, ωστόσο ο διαχωρισμός αυτός στηρίζεται με βάση την αύξηση της ΚΣ καθώς και της καρδιακής παροχής καθώς αυξάνονται οι ανάγκες κατανάλωσης οξυγόνου από τα μυϊκά κύτταρα, όπου η ποικιλία της επιβάρυνσης επιφέρει και διαφορετικά οφέλη. Καθώς κάποιος προπονείται και σε πιο ψηλά τμήματα των προπονητικών ζωνών , σημαίνει ότι αυξάνει και η ένταση της προσπάθειας ενώ υπάρχει μια εναλλαγή της προτίμησης από τον οργανισμό , θερμιδογόνων ουσιών για ενέργεια όπου από το απόθεμα λίπους μεταφερόμαστε στο απόθεμα του γλυκογόνου (κάτω από το 70% ΜΚΣ η καύση του λίπους είναι προτιμητέα). Τέλος καθώς προσεγγίζεται διαμέσου της προσπάθειας η ΜΚΣ ο οργανισμός από ένα σημείο και μετά , πάνω από το 80% ΜΚΣ , μπαίνει σε αναερόβιες διαδικασίες για την παραγωγή ενέργειας όπου και αρχίζει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού οξέως.

Οι ζώνες προπόνησης:
  • Ζώνη 1  55% - 65% ΜΚΣ , ένταση για αποκατάσταση
  • Ζώνη 2  65% - 72% ΜΚΣ , γενική αντοχή , βελτίωση  αερόβιας ικανότητας
  • Ζώνη 3  73% - 80% ΜΚΣ , αερόβια ικανότητα υψηλού επιπέδου
  • Ζώνη 4  84% - 90% ΜΚΣ , αναερόβιο κατώφλι – αθλήματα ημιαντοχής αντοχής
  • Ζώνη 5  91% - 100% ΜΚΣ , ταχύτητες, αναερόβια προπόνηση   

Πιο χονδρικά μπορούμε να τις χωρίσουμε σε 3 ζώνες προπόνησης  για ευκολία όσον αφορά τους αθλητές μεσαίου επιπέδου, ασκούμενους κτλ. :
  • Ζώνη Α 60-70% της ΜΚΣ για έλεγχο σωματικού βάρους, είναι από 111 – 130 π/λ
  • Ζώνη Β 70-80% της ΜΚΣ για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, είναι από 130-148 π/λ
  • Ζώνη Γ 80-90% της ΜΚΣ αναερόβιο κατώφλι για προπόνηση υψηλού επιπέδου , είναι στους 148- 167 π/λ
Αν προπονούμαστε συνέχεια στις χαμηλές ζώνες προπόνησης , θα βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητα αλλά όχι σε προσδοκώμενο βαθμό , όπως επίσης δεν θα υπάρξει βελτίωση στην ταχύτητα. Από την άλλη μεριά αν προπονούμαστε συνέχεια στις υψηλές ζώνες , δεν θα μπορούσε ποτέ να επιφέρουμε σωστή αποκατάσταση με αποτέλεσμα την υπερπροπόνηση όπου και δηλητηριάζει την απόδοση μας. Το σωστότερο είναι να συνδυάσουμε επίπεδα δυσκολίας στον προπονητικό σχεδιασμό με την σωστή αναλογία πάντα σε σχέση με το τι θέλουμε να βελτιώσουμε περισσότερο.

Η πιο ιδανική προσέγγιση είναι να μένουμε κάτω από το 80% ΜΚΣ τις εύκολες μέρες , για να χτίσουμε μια καλή βάση της αερόβιας ικανότητας αφήνοντας τα απαραίτητα κενά για την αποκατάσταση και όταν είναι αναγκαίο στο κύκλο προπόνησης να ανεβαίνουμε πέρα από το 85% της ΜΚΣ για να φτάσουμε την απόδοση μας σε υψηλό επίπεδο. Ο βασικός στόχος είναι να ανεβάσουμε το αναερόβιο κατώφλι ψηλά , ώστε να μπορούμε να εκτελούμε προσπάθειες πάνω από το 85% για πολύ ώρα, θέλει όμως ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά την αποκατάσταση όπου χωρίς την συμβολή της η υπερπροπόνηση είναι σίγουρη.    

Συμβουλές για προπόνηση , με βάση την χρήση παλμογράφου (παράδειγμα ποδηλασία)



Τα προπονητικά προγράμματα  με βάση  τις παραπάνω ζώνες θα πρέπει να είναι ατομικά και διαφέρουν από άτομο σε άτομο για τους αρχάριους ή τους λιγότερο προχωρημένους. Αλλά από την στιγμή που έχει θεμελιωθεί μια καλή βάση αερόβιας ικανότητας, τα παρακάτω χαρακτηριστικά μιας τυπικής εβδομαδιαίας προπόνησης είναι  λίγο πολύ κοινά:
 
•    Μια προπονητική μονάδα για  αποκατάσταση – Ζώνη 1 , Ζώνη 2
•    Τρις προπονητικές μονάδες για υψηλών εντάσεων – Ζώνη 4
•    Μια ή δύο προπονητικές μονάδες  διαλειμματικής μορφής, οι οποίες περιλαμβάνονται στις τρις πρ. μονάδες στην ζώνη 4  που αναφέραμε παραπάνω, για παράδειγμα:
  • Ζέσταμα στην ζώνη 1
  • 20 λεπτά στην ζώνη 3
  • 5 λεπτά στην ζώνη 4
  • 7 μέρη διαλειμματικής προσπάθειας, μέγιστη στο 90% και αποκατάσταση στο 60-65% της ΜΚΣ
  • 5 λεπτά στην ζώνη 4
  • 20 λεπτά στην ζώνη 3
  • αποθεραπεία στην ζώνη 1
Οι υπόλοιπες μέρες της τυπικής αυτής εβδομάδας μπορούν να είναι είτε ρεπό από την προπόνηση , είτε διαδρομές αποκατάστασης στις Ζώνες 1,2 ανάλογα.    

Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας

Η ΚΣηρεμίας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν δείκτης για την προσαρμογή της έντασης της προπόνησης. Με την προπόνηση μακροπρόθεσμα η ΚΣηρεμίας πέφτει σε σφυγμούς/λεπτό.  Αυτό οφείλεται κυρίως στην προσαρμογή του κυκλοφορικού συστήματος και την αποδοτικότητά του. Η καρδιά θα αυξήσει τον όγκο παροχής αίματος ανα παλμό και τα περιφερειακά μυϊκά κύτταρα θα μπορούν να προσλαμβάνουν το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά από τα δίκτυα του κυκλοφορικού. Η ΚΣηρεμίας για έναν απροπόνητο μπορεί να κυμαίνεται από 60 μέχρι 80 παλμούς ανα λεπτό.   Με την σωστή προπόνηση μακροπρόθεσμα δεν είναι ασύνηθες η ΚΣηρεμίας να φτάνει στους 40 με 50 παλμούς ανά λεπτό. Όπως έχει ήδη ειπωθεί , ο έλεγχος  της ΚΣηρεμίας τις πρωινές ώρες μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για την  παρακολούθηση της προσαρμογής του οργανισμού στην προπόνηση , καθώς και για την πρόληψη της υπερπροπόνησης( η ΚΣηρεμίας το πρωί πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι όταν είναι  απο 10%  της κανονικής για συνεχόμενες μέρες είναι μια σοβαρή ένδειξη υπερπροπόνησης ) .

Χαμηλή Καρδιακή Συχνότητα

Η χαμηλή ΚΣ θεωρείται γενικά ένδειξη μια καλής υγείας. Αναλογικά και για όλες τις συνθήκες δραστηριοποίησης του οργανισμού, χαλάρωση , δραστηριότητες ρουτίνας , προπόνηση – αθλητισμός , μια προπονημένη καρδιά θα εργάζεται με χαμηλή συχνότητα. Για αυτόν τον λόγο και η ΚΣηρεμίας είναι αρκετά ενδεικτική για την κατάσταση του καρδιοαγγειακού. Βέβαια υπάρχουν δύο λόγοι οι οποίοι εξαιρούν την σχετική αυτή βραδυκαρδία ως ένδειξη μιας καλής υγείας, από την μία είναι η κατάσταση της υποθερμίας όπου η ΚΣ χαμηλώνει αρκετά και από την άλλη κάποιου είδους διαταραχής όπου ο παλμός είναι ασταθής και δεν δικαιολογούνται οι διακυμάνσεις του. Είναι σκόπιμο λοιπόν κάποιες εξετάσεις σε καρδιολόγο ανα περίοδο για την διαφύλαξη της υγείας μας.

Η αντίθετη άποψη

Δεν είναι ακριβώς αρνητική η άποψη για τα μειονεκτήματα της χρήσης του παλμογράφου στην εξόρμηση με το ποδήλατο , ωστόσο μας υπενθυμίζει ότι δεν είναι το μοναδικό κλειδί για καλύτερη απόδοση τόσο στην αναψυχή όσο και στον αγώνα. Ο Graham Fowler , προπονητής ποδηλασίας αναφέρει χαρακτηριστικά :

«όσον αφορά την ΚΣ , έχω δεί διάφορες μετρήσεις σε αγώνες χρονομέτρησης. Ο ανιψιός μου σε κάποιους εθνικούς αγώνες είχε ποδηλατήσει στο 100% της ΜΚΣ , δεν κέρδισε στους αγώνες αυτούς ωστόσο αυτό δεν εξαιρεί ως μη αποτελεσματική την προσπάθεια του πάνω στον αγώνα . Προφανώς όμως είτε βρισκότανε σε άριστη κατάσταση για τον αγώνα , είτε η μέτρηση της ΚΣ στην προσπάθεια ήταν εσφαλμένη. Συμβουλεύω τους ποδηλάτες μου να κάνουν πεντάλ με +5 παλμούς πάνω από το όριο το οποίο και θεωρούν ως αναερόβιο κατώφλι, αυτό είναι γύρω στο 92% της ΜΚΣ , αυτό κυρίως θα πρέπει να ελεγχθεί και στην προπόνηση. Με προβληματίζει ιδιαίτερα ως προς το θέμα η ημέρα του αγώνα καθώς το στρες επηρεάζει την ΚΣ οπότε και αυτή δεν είναι ιδιαίτερα ακριβής όσον αφορά το έργο που παράγει ο ποδηλάτης ειδικά αυτού  που η προσωπικότητά του έχει στοιχεία στρες και σχετικού άγχους. Είμαι επιρρεπείς στην χρήση του παλμογράφου και τον καθορισμό της προπόνησης και την προσαρμογή του ποδηλάτη με βάση αυτό το εργαλείο , αλλά στον αγώνα θεωρώ πιο σημαντικό εργαλείο το . . . ταχύμετρο.»   

                 

Μια κοινή απορία  χρήσης του παλμογράφου, παράδειγμα:

Ηλικία ποδηλάτη 48 ετών και αναβάτης ορεινής ποδηλασίας (ΜΤΒ). Ο ποδηλάτης αυτός προπονείται μέσα σε λογικά πλαίσια και προοδευτικά για να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση όσο πιο ελεγχόμενα γίνεται, οπότε χρησιμοποιεί παλμογράφο. Μέχρι τώρα ο ποδηλάτης αυτός χρησιμοποίησε ως ΜΚΣ τους 180 , παρόλο που με τον κλασικό τρόπο 220-ηλικία  θεωρητικά θα έπρεπε να έχει 172, για το λόγο ότι ο παλμογράφος του πάνω στην προσπάθεια είχε δείξει τους 180 σε υψηλές εντάσεις.

Την τελευταία φορά και μετά από συνεχόμενη αύξηση της ΚΣ  για 15 περίπου λεπτά, σε ένα δύσκολο ορεινό ανηφορικό κομμάτι ,το μόνιτορ έδειξε ότι έφτασε τους 182-185 παλμούς ανα λεπτό και αυτό κράτησε περίπου για ένα λεπτό , ενώ ο ποδηλάτης μπορούσε να συνεχίσει για λίγο ακόμα με μέγιστη ένταση. Συνολικά ήταν ένα τρίλεπτο διαδρομής με μέση ωριαία τα 8,5 χιλιόμετρα και εύρος της ΚΣ από 175 έως 185 παλμούς.   
 
Οι απορίες αυτού του ποδηλάτη θα μπορούσαν να είναι οι εξής:
  • Είναι οι 185 παλμοί η ΜΚΣ ή συμβαίνει κάτι άλλο ;
  • Το γεγονός ότι ούτως ή άλλως η ΜΚΣ είναι μακριά από την θεωρητική (220-ηλικία), τι μπορεί να σημαίνει; Είναι επειδή είμαι σε καλή φυσική κατάσταση; Ή δεν σημαίνει τίποτα και  απλά είναι γενετικό/κληρονομικό;  

Οι απαντήσεις σε αυτές τις απορίες συνοψίζονται ως εξής:
  • Η ΜΚΣ είναι ατομική, ξεχωριστή για το κάθε άτομο και οι κανόνες για τον θεωρητικό υπολογισμό της είναι κατά προσέγγιση απλά για να βάλουν τον ασκούμενο στην σωστή λογική της προπόνησης , έντασης , επιβάρυνσης κτλ. Για την ΜΚΣ του ποδηλάτη μας  ασφαλώς και οι 185 παλμοί θα πρέπει να θεωρηθούν το ελάχιστο δυνατόν για τον καθορισμό των δικών του ζωνών προπόνησης.
  • Η ΜΚΣ δεν αποτελεί δείκτη του επιπέδου της φυσικής κατάστασης , είναι όντως απόρροια γενετικών καταβολών και υποθέτοντας ότι ο ποδηλάτης μας είναι υγιής οι 180-185 πλαμοί δεν σημαίνουν τίποτα παραπάνω, τίποτα παρακάτω.
  • Η ΜΚΣ θα πρέπει να χρησιμοποιείται για την γενική εκτίμηση της προπόνησης και όχι σαν μια απόλυτη τιμή. Πράγμα που σημαίνει ότι η διαφορά των 180 με τους 185 παλμούς δεν είναι μια σοβαρή υπόθεση. Δεν είναι στυγνή μηχανική ο καθορισμός των παραγόντων αυτών , ο οργανισμός είναι μια βιολογική οντότητα και μέρα με την μέρα οι συνθήκες λειτουργίας της , παρόλο που θυμίζουν τις μηχανές, μπορούν να είναι εντελώς διαφορετικές. Για τον λόγο αυτό περισσότερη σημασία έχει η συνολική προσπάθεια της προπονητικής ηλικίας του ποδηλάτη. Προπονητική ηλικία είναι όλο αυτό το χρονικό διάστημα σε χρόνια, μήνες κτλ όπου ο ποδηλάτης κάνει εξειδικευμένο ή μη ποδήλατο και η τελική του απόδοση χτίζεται μέσα από την συνολική του αφοσίωση και όχι μεμονωμένα από τις  εκάστοτε προπονήσεις.
Τέλος θα πρέπει να αναφέρουμε πως  η παράλληλη χρήση του δυναμόμετρου μαζί με τον παλμογράφο , αποτελεί κανονικό εργαστήριο που μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στο ποδήλατο και μπορεί να μας παρέχει πολλές και χρήσιμες πληροφορίες. Το δυναμόμετρο είναι μια διακριτική συσκευή που μετρά την ισχύ του ποδηλάτη κατά την προσπάθεια κάτι που μας διευκολύνει να δούμε με ακόμα μεγαλύτερη ακρίβεια το έργο/απόδοση.  Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε πολλούς από τους παράγοντες που καθορίζουν την επιτυχία μιας εξόρμησης με το ποδήλατο , είτε αυτό αφορά τους αγώνες αθλητών, είτε τους ποδηλάτες χομπίστες και γενικά για τον προγραμματισμό για βελτίωση στο ποδήλατο. Το παιχνίδι γίνεται πιο ευχάριστο , οι στόχοι πιο συγκεκριμένοι και η ποικιλία στην προπόνηση οποιουδήποτε επιπέδου αυξάνεται !