Cyclist.gr - Ποδήλατο και ποδηλασία
 
Οσφυαλγία - Ισχυαλγία, χρήσιμες συμβουλές

Κείμενο: Παναγιώτης Θεοφιλάς

Η σπονδυλική μας στήλη είναι το κεντρικό σύστημα που στηρίζει όλο το σώμα. Διαπιστώνουμε πόση δουλειά κάνει η μέση μας μόνο όταν κάτι δεν πάει καλά. Σήμερα όλοι μας είμαστε πιο ευπρόσβλητοι στα προβλήματα της μέσης εξαιτίας της καθιστικής ζωής, των κακών συνηθειών στάσης του σώματος, του υπερβολικού μας βάρους, των συνθηκών εργασίας και γενικώς του συχνού stress που δεχόμαστε. Σε κοινωνίες σαν την δική μας, το 60-80 % του πληθυσμού, υποφέρει από πόνους στη μέση. Πολύ πιο συχνά υποφέρουν άτομα μέσης ηλικίας (30-50 ετών). Οι πόνοι της μέσης (οσφυαλγία, ισχιαλγία) είναι η δεύτερη κατά σειρά συνήθης αιτία απώλειας εργασίμων ημερών (μετά το κρυολόγημα).


Η ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ Ο ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΩΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΙ ΠΟΥ ΓΙΝΕΤΑΙ

  • Προσέχετε πάντα πως χρησιμοποιείτε την μέση σας
  • Βελτιώνετε τη στάση του σώματος και τον τρόπο που κινείσθε, που κάθεστε, που εργάζεστε ή που παίζετε.
  • Συμπεριλάβετε την τακτική σωματική άσκηση σαν μέρος της καθημερινής σας ζωής.
  • Μειώστε το stress στη ζωή σας.

Η ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ (ΑΝΑΤΟΜΙΚΗ) ΤΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ
Σπόνδυλοι: είναι τα 24 οστά που μπαίνοντας το ένα πάνω στο άλλο σχηματίζουν τη σπονδυλική στήλη.
Μεσοσπονδύλιοι δίσκοι: είναι οι χόνδροι που χωρίζουν τον κάθε σπόνδυλο. Ενεργούν σαν απορροφητήρες (αμορτισέρ) των πιέσεων-δυνάμεων που ασκούνται στη σπονδυλική στήλη και της επιτρέπουν να κινείται προς κάθε κατεύθυνση. Ο κάθε δίσκος στο εσωτερικό του έχει ένα πυρήνα μαλακό σαν ζελέ που περιβάλλεται από δακτυλίους ανθεκτικών ινών.
Οι σπονδυλικές αρθρώσεις: είναι οι μικρές αρθρώσεις που συνδέουν τους σπονδύλους μεταξύ τους και διατηρούν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Ο νωτιαίος μυελός: είναι ένα δίκτυο από νεύρα που κατεβαίνουν από τον εγκέφαλο μέσα από ένα σωλήνα της σπονδυλικής στήλης. Τα νεύρα αυτά, οι ρίζες τους, βγαίνουν από τη σπονδυλική στήλη προς τα χέρια και τα πόδια, περνώντας ανάμεσα από τους σπονδύλους.
Σύνδεσμοι: είναι γερές ίνες (ταινίες) που στηρίζουν τις αρθρώσεις της Σ.Σ.
Καμπύλες της Σ.Σ.: είναι φυσιολογικές καμπές που κάνει σε διάφορα σημεία η Σ.Σ. Είναι η αυχενική λόρδωση προς τα εμπρός, η θωρακική κύφωση προς τα πίσω στην πλάτη και η οσφυϊκή λόρδωση προς τα εμπρός στη μέση. Αυτές οι καμπύλες κάνουν τη Σ.Σ. πιο ανθεκτική, πιο σταθερή και περισσότερο ευκίνητη.


ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΟΝΟ ΣΤΗ ΜΕΣΗ
 Ο πόνος στη μέση (οσφυαλγία), μας ειδοποιεί πως η μέση μας δεν λειτουργεί κανονικά. Συχνά ο πόνος αυτός εξελίσσεται σταδιακά ή κατά κρίσεις χωρίς γνωστά αίτια. Συνήθως ο πόνος στη Σ.Σ. εντοπίζεται στα πιο ευκίνητα μέρη της, στον αυχένα (αυχενικό σύνδρομο) και χαμηλά στη μέση (οστά), (οσφυαλγία - ισχιαλγία).



Μπορεί γι' αυτά να ευθύνονται:
  • Διάσταση στους μαλακούς ιστούς (μύες - τένοντες - σύνδεσμοι). Όλοι οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι σπονδυλικές αρθρώσεις μπορούν να τραυματιστούν αν η σπονδυλική στήλη υποστεί απότομες ή παρατεταμένες τάσεις ή πιέσεις.
  • Ένα ξαφνικό τίναγμα, μια ασυντόνιστη κίνηση ή λανθασμένος τρόπος σηκώματος κάποιου βάρους μπορούν να προκαλέσουν οξύ τραυματισμό της μέσης.

  • Επίσης η κακή στάση του σώματος και οι αδύνατοι (αγύμναστοι) μύες της Σ.Σ., μπορεί να είναι η αιτία της οσφυαλγίας εξαιτίας της μη κανονικής πίεσης που υφίστανται οι σύνδεσμοι που στηρίζουν τους σπονδύλους.
  • Η εκφύλιση (φθορά) του μεσοσπονδύλιου δίσκου. Οι δακτύλιοι των ανθεκτικών ινών του δίσκου σιγά-σιγά φθείρονται και αδυνατίζουν με αποτέλεσμα ο δίσκος να γίνεται πιο λεπτός, κυρίως στην περιφέρειά του. 
  • Μπορεί ακόμα να δημιουργηθεί μια επιμήκης σχισμή από το κέντρο του δίσκου προς τα πίσω και μέσα απ' αυτή το μαλακό περιεχόμενο του πυρήνα να βγει προς τα πίσω και να πιέζει κάποιο νεύρο με αποτέλεσμα να προκαλεί έντονο πόνο.
  • Αρθρίτιδα. Όπως όλες οι αρθρώσεις στο σώμα και οι σπονδυλικές αρθρώσεις μπορεί να προσβληθούν από αρθρίτιδα (πιο συχνά οστεοαρθρίτιδα). Μαζί με την καταστροφή του χόνδρου των αρθρώσεων και την φλεγμονή της άρθρωσης, δημιουργούνται οστικές προεξοχές (οστεόφυτα ή άλατα), στα μέρη που ο δίσκος συνδέεται με τον σπόνδυλο. Ο συνδυασμός αυτής της φθοράς του δίσκου και της οστεοαρθρίτιδας των σπονδυλικών αρθρώσεων αποκαλείται συνήθως αυχενική ή οσφυϊκή σπονδυλοαρθροπάθεια.

  • Ισχιαλγία. Είναι πόνος στη διαδρομή του ισχιακού νεύρου. Το νεύρο αυτό βγαίνει ανάμεσα από τους δύο τελευταίους σπονδύλους και διαμέσου του γλουτού, του μηρού και της κνήμης φτάνει μέχρι τα δάκτυλα του ποδιού. Αν ερεθιστεί η Σ.Σ. από κάποιο προεξέχοντα δίσκο (δισκοκήλη - δισκοπάθεια) ή μια φλογισμένη άρθρωση, προκαλείται έντονος πόνος που μπορεί να φτάσει μέχρι τα δάκτυλα.
  • Οστεοπόρωση. Η ελάττωση της οστικής μάζας στους σπονδύλους, τους κάνει αδύνατους και εύθρυπτους με αποτέλεσμα με μια μικρή αιτία να σπάζουν (να καθιζάνουν), προκαλώντας έντονο πόνο. Αυτή είναι η πιο συχνή αιτία πόνου στη Σ.Σ. στα ηλικιωμένα άτομα (άνω των 60 ετών)
  • Συναισθηματικό (ψυχικό) στρες. Ο αυξημένος μυϊκός σπασμός στους μυς της Σ.Σ. αυξάνει ένα πρόβλημα της μέσης που προϋπάρχει. Παρατεταμένος μυϊκός σπασμός καταλήγει σε μυϊκές ανισορροπίες και ανόμοια κατανομή των πιέσεων της Σ.Σ. Ο πόνος μπορεί να γίνει χρήσιμος οδηγός για την αναγνώριση της μεγάλης πίεσης που δέχονται οι διάφορες δομές της Σ.Σ. Αλλάζοντας τις συνήθειες σας μπορείτε να μειώσετε την πίεση στη μέση και σταδιακά να βελτιώσετε την λειτουργία της, ώστε να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά και με λιγότερο πόνο.


ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΣΗ ΣΑΣ

Η καλή στάση:
  • Διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε άριστη στάση.
  • Πιέζονται λιγότερο οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι.
  • Επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη, το κεφάλι, τους βραχίονες και τους μηρούς να κινούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
  • Βελτιώνει την ικανότητα αναπνοής.
  • Νιώθετε καλύτερα και έχετε ωραιότερη εμφάνιση.
  • Επιτρέπει στα εσωτερικά σας όργανα να λειτουργούν πιο αποδοτικά.
  • Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
  • Στη σωστή θέση θα πρέπει μια κάθετη γραμμή που ξεκινά από το αυτί να διασχίζει τον ώμο, το μέσο των γοφών, να περνά πίσω από το γόνατο και να καταλήγει μπροστά από τον αστράγαλο.
  • Η κακή στάση αλλάζει τις φυσικές καμπές της Σ.Σ. και πιέζει αφύσικα τις αρθρώσεις, τους μυς και τους συνδέσμους.
  • Καλή στάση του σώματος δεν σημαίνει ακαμψία, αλλά μια συνειδητή ισορροπία χαλάρωσης και τεντώματος του κορμού που μπορούν να τηρηθούν σε όλες τις στάσεις και όλες τις δραστηριότητες μας. Αυτό συμβαίνει όταν π.χ. σηκώνουμε ένα αντικείμενο πιο ψηλά από το κεφάλι μας, οπότε αισθανόμαστε να διατρέχει το σώμα μας ένα αίσθημα επιμήκυνσής του. Τότε το σαγόνι πέφτει, οι ώμοι παραμένουν χαμηλά, ο θώρακας διευρύνεται και ανασηκώνεται, το στομάχι μπαίνει μέσα, η λεκάνη μαζεύεται προς τα κάτω και τα γόνατα χαλαρώνουν.


Όταν κάθεστε...
  • Η καθιστική θέση πιέζει περισσότερο το κάτω μέρος της οσφύς μας από όσο η όρθια, περισσότερο μάλιστα όταν "βουλιάζετε" μέσα στην πολυθρόνα σας.
  • Σωστή θέση καθίσματος είναι εκείνη που διατηρεί αναλλοίωτες τις φυσιολογικές καμπύλες της Σ.Σ. Σ' αυτή τη θέση πρέπει τα γόνατα να βρίσκονται σε χαμηλότερο επίπεδο από τα ισχία (γοφούς).
  • Διαλέγετε καρέκλα που να "πιάνει", να στηρίζει το κάτω μέρος της μέσης σας. Κάθεστε εντελώς πίσω μέσα στην καρέκλα, αναπαύοντας τα πόδια σας, ακουμπώντας τα ίσια στο πάτωμα. Αν χρειασθεί, χρησιμοποιείτε ένα μικρό μαξιλαράκι για να στηρίξετε την οσφυϊκή καμπύλη της μέσης σας.
  • Κρατάτε τη μέση σας σε ευθεία γραμμή, όταν εργάζεστε σε γραφείο. Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειασθεί να ρυθμίσετε κατάλληλα το ύψος του γραφείου σας.
  • Βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα του αυτοκινήτου σας είναι σωστά ρυθμισμένο στα μέτρα σας, ώστε να μπορείτε να κάθεστε σωστά, χωρίς να τεντώνεστε και να ξεμουδιάζετε περπατώντας γύρω από το αυτοκίνητο.


Όταν ξαπλώνετε...
Ο πόνος στη μέση μπορεί να ανακουφισθεί όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Για τον ύπνο βάζετε το στρώμα σας σε σκληρή βάση (σουμιέ) και χρησιμοποιείτε πάντοτε χαμηλό μαξιλάρι. Αποφεύγετε να ξαπλώνετε μπρούμυτα, γιατί έτσι πιέζετε τον αυχένα και το κάτω μέρος της μέσης. Το καλύτερο κρεβάτι για μια κακή ταλαιπωρημένη μέση είναι αυτό που το βρίσκετε άνετο και που όταν ξυπνάτε το πρωί νιώθετε ελάχιστα ή καθόλου πόνο.


Όταν σηκώνετε κάτι...
Πάντα να σκέφτεστε πριν σηκώσετε κάτι. Να είστε ρεαλιστές ως προς τις ικανότητές σας και μην τις υπερεκτιμάτε. Ζητάτε τη βοήθεια κάποιου ή χρησιμοποιείτε ειδικές συσκευές άρσης, αν χρειαστεί.
Προγραμματίζετε πώς θα σηκώσετε κάποιο βάρος:



  1. Σταθείτε όσο πιο κοντά γίνεται στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε.
  2. Κρατάτε τη μέση σας ίσια και λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατα.
  3. Πιάνετε σταθερά το αντικείμενο κρατώντας το κοντά στο σώμα σας.
  4. Φέρετε το σαγόνι σας προς τα μέσα, σφίγγετε τους μυς του στομαχιού, κρατάτε τη μέση σας ίσια και σηκώνετε το βάρος τεντώνοντας τα γόνατά σας.
  5. Αν σηκώνετε το βάρος μαζί με άλλο άτομο, συντονιστείτε: 1,2,3... κι επάνω!
  6. Σπρώχνετε ή τραβάτε ένα αντικείμενο αντί να το σηκώνετε.


Στη δουλειά και στις καθημερινές δραστηριότητές σας:
  • Φροντίζετε πάντα να κρατάτε τη μέση σας ίσια.
  • Τακτοποιείτε έτσι το χώρο της δουλειάς σας ώστε να μπορείτε να φτάνετε εύκολα τα είδη που χρησιμοποιείτε πιο συχνά, χωρίς να αναγκάζεστε να σκύβετε ή να τεντώνεστε.
  • Καθίστε στις φτέρνες ή γονατίστε όταν εργάζεστε σε χαμηλό επίπεδο. Αν είναι δυνατό ρυθμίστε το τραπέζι εργασίας σας (πάγκος, γραφείο, νεροχύτης κ. τ. λ.) στα δικά σας σωματομετρικά μέτρα.
  • Μεταφέρετε τα αντικείμενα και με τα δύο χέρια και πάντα κοντά στο σώμα σας. Αποφεύγετε αν είναι δυνατόν, τη μεταφορά με το ένα χέρι.
  • Όταν σκουπίζετε τα πατώματα ή τα χαλιά, χρησιμοποιείτε μικρές κυκλικές κινήσεις, λυγίζετε τα γόνατα και κινείτε τα πόδια σας για να αποφεύγετε τα τεντώματα.
  • Πριν κάνετε κάτι, φροντίζετε να βρείτε τον τρόπο με τον οποίο πιέζετε λιγότερο η μέση σας. Θυμηθείτε τις βασικές αρχές που πρέπει να τηρείτε όταν στέκεστε, όταν κάθεστε ή σηκώνετε βάρος.


ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΣΗ ΣΑΣ

 

Η τακτική εξάσκηση (γυμναστική) της μέσης θα βοηθήσει να:
  • Δυναμώσουν οι μύες που στηρίζουν τη μέση (τη σπονδυλική στήλη).
  • Τεντώσουν σφιγμένες αρθρώσεις, μύες και σύνδεσμοι.
  • Αυξήσουν την ευκινησία.
  • Βελτιώσουν την στάση του σώματος.
Με το να βρίσκεστε γενικά σε καλή φόρμα, βοηθάει επίσης στη μείωση και την πρόληψη της οσφυαλγίας.





ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ - ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΙΑ
Περιοδικό Αντιρρευματικός Αγώνας. Αθήνα 1996